Охренеть. А я еще собиралась в выходные ехать с ними на Байкал на выездную практику. Теперь уж вряд ли. Я лучше еще поищу.
Диетическая ловушка-22
Люди появляются на свет с врожденным чувством нужного количества еды. Когда ребенок голоден, он плачет. Когда сыт, он не будет больше есть. К сожалению, дети начинают терять эту способность примерно в то время, когда они идут в школу и продолжают терять позже, особенно те, кому она больше всего нужна. Ученые десятилетиями пытались разгадать, почему так получается. Эти революционные исследования были начаты еще в 1960-х годах.
В одном эксперименте ученые вешали на стену часы в той комнате, где испытуемые могли перекусывать во время заполнения длинных опросных листов. Когда часы спешили, люди с лишним весом ели больше, чем другие, потому что часы показывали приближение ужина, а значит, они должны быть голодны. Вместо того, что бы прислушиваться к своему внутреннему чувству и сигналам своего тела, они ели согласно внешним сигналам – часов. В других исследованиях ученые варьировали закуски, предлагая орешки в скорлупках и без. Это не имело значения для людей нормального веса, они съедали одинаковое количество орешков не зависимо от того, очищены они были или нет. Но люди с лишним весом съедали гораздо больше, если орешки были в скорлупках, т.к. это посылало сильный сигнал приди-и-возьми. И в этот раз полные люди гораздо сильней отвечали на внешние сигналы, чем на внутренние, поэтому ученые предположили, что причина их проблем с весом в этом и состоит: они страдают ожирением из-за того, что игнорируют сигналы тела о насыщении.
<lj-cut text="читать">
Это была разумная теория, но со временем пришло понимание, что причина и следствие в ней перепутаны. Да, полные люди игнорируют внутренние сигналы, но не поэтому они стали толстыми. Это работает другим образом: полнота заставляет их сесть на диету, а диета заставляет полагаться на внешние сигналы вместо внутренних. Ибо, что такое диета, как ни план, устанавливающий внешние сигналы? Сидящие на диете учатся есть согласно плану, а не по своим собственным чувствам и желаниям. Быть на диете – значит быть голодным большую часть времени (даже если авторы диет говорят обратное)
Говоря еще точнее, сидеть на диете – это значит научиться не есть, когда голоден, предпочтительнее выучиться вообще игнорировать чувство голода. Главным образом вы пытаетесь настроить сигнал начала приема пищи, но сигналы начала - конца парные, поэтому вы теряете связь со стоп-сигнал, особенно если диета диктует и время и количество еды. Вы питаетесь по правилам, которые прекрасно работают, пока соблюдаются. Но однажды, когда Вы отступите от них, как случается со всеми, у вас не останется ровным счетом ничего, чем можно было бы руководствоваться. Вот почему после двух «случайных» коктейлей в процессе эксперимента, сидящие на диете не только продолжили, но и увеличили свое потребление пищи. Коктейли насытили их, но они этого не почувствовали. У диетчиков только одна красная черта, преступив которую, они теряют все сдерживающие факторы.
Вы конечно можете сказать, что единственный урок этого эксперимента состоит в том, что сидящие на диете не должны принимать участие в экспериментах с молочными коктейлями. Если бы они не приходили в лабораторию и не пили бы их, они не пересекли б красную черту и не сорвались бы с диеты в этот день. Они следовали бы правилам, не превысили бы дневной лимит, не пересекли бы красную черту, не попали бы под действие что-за-черт-эффекта. Все хорошо, они, может быть, и чувствовали бы голод, но не стали б злоупотреблять едой, т.к. у них есть сила воли следовать правилам диеты.
Все это имеет определенный смысл, но только до того момента, пока Вы действительно не начнете тестировать в лаборатории силу воли сидящих на диете, испытывая ее кино, мороженым и M&M’s, как это сделали Катерина Вохс и Тодд Хезертон в серии экспериментов. Психологи собрали молодых женщин, хронически сидящих на диете, и показали им классическую душещипательную сцену из фильма «Язык нежности» (Terms of Endearment ), в которой молодая, умирающая от рака женщина, прощается со своими двумя маленькими сыновьями, мужем и матерью.
Половина участниц эксперимента получила инструкции стараться сдерживать эмоции, как внутренне, так и внешне. Второй половине было позволено дать волю и чувствам, и слезам. После этого все участницы заполнили опросные листы о своем настроении и каждую из них пригласили в отдельную комнату для якобы не имеющего никакого отношения к делу задания: оценить вкус различных сортов мороженого. Для каждой участницы мороженое было выложено в больших, отчасти заполненных банках, так что создавалось впечатление, что экспериментаторы не могут знать как много его там было и сколько потом осталось.
Но, конечно же, каждая банка была тщательно взвешена как до, так и после эксперимента.
Исследователи обнаружили, что связи между количеством съеденного и настроением не было: те, кто был наиболее расстроен, не съедали больше, что бы утешиться. Что действительно имело значение, так это не настроение, а сила воли. Тем, кто сдерживал свои эмоции в течение фильма, было гораздо труднее сдержать свой аппетит. Они потратили свою силу воли на сдерживание эмоций и ели значительно больше – больше чем наполовину, чем те, кто мог выплакаться в течение фильма. Это несомненно еще одна иллюстрация истощения силы воли (ego depletion – стандартный термин, как принято переводить не знаю). Однако это еще раз показывает, что диета может быть нарушена чем-то вроде бы имеющим к ней отношения. Стремление спрятать чувства при просмотре фильма утомляет силу воли, склоняет к перееданию в отдельном, казалось бы, не связанном контексте.
В другом эксперименте силу волю молодых женщин, сидящих на диете, испытывали с помощью M&M’s. Женщины просматривали документальный фильм о природе (в этот раз это была совсем не сентиментальная история о снежных баранах). Для некоторых женщин, тарелочки с M&M’s были расположены рядом, так что их легко можно было достать рукой, поэтому они постоянно должны были сопротивляться искушению. Для других – в дальнем краю комнаты - им устоять было проще. Затем обеим группам было предложена к разгадыванию нерешаемая головоломка (стандартный тест на силу воли). Первая группа сдавалась быстрее, демонстрируя то, что их сила воли была уже истощена сопротивлением искушению. Ясно, что если вы на диете и не должны терять свою силу воли, вам не стоит проводить много времени, сидя рядом с пачкой M&M’s. Даже если вы устоите перед искушением, вы истощите силу воли и будете склонны к перееданию чуть позже.
Но есть и другой путь обойти эти проблемы, как показал третий эксперимент с молодыми женщинами и едой. В этот раз Вохс и Хезертон привлекли к участию не только сидящих на диете женщин, но и не сидящих на ней. И сразу возникло четкое различие. Оказалось, что не сидящие на диете могли сидеть рядом с целым столом закусок – Доритос, M&M’s, Skittles, соленые орешки - без какого-либо напряжения силы воли. Некоторые из них ели закуски, некоторые нет. Но в любом случае, они не истязали себя, оставаясь свежими и готовыми к решению других задач. Сидящие на диете тем временем боролись с собой, что бы не сорваться. Они испытывали то же, что должны выдерживать на вечеринках, воздерживаясь от лишней еды. Сопротивление возможно какое-то время, но с каждым мгновением сила воли тает.
Затем, им, уже ослабленным, приходится столкнуться с новым вызовом. Чтобы продолжать упорствовать, нужно восстановить силу воли, но чтобы поддержать энергию, телу нужна глюкоза. Так они попадают в диетическую ловушку-22:
1. Что бы удерживаться от еды, нужна сила воли.
2. Чтобы иметь силу воли, нужна еда.
Сталкиваясь с этой дилеммой «есть или не есть», сидящий на диете может попытаться сказать себе, что лучшим решением может быть некоторое послабление. Решит съесть немножко пищи и успокоить свое сознание: Смотри, я должен бросить диету, что бы сохранить ее. Но однажды сорвется и скажет «Ну что за черт!» И потом «Ну что, повеселимся?!»
Сладкой пище так трудно сопротивляться именно потому, что глюкоза – это топливо для силы воли. Когда вы на диете вас может просто начать трясти от желания шоколада или мороженого. Это больше чем вопрос возвращения вытесненных желаний. Это психологическая основа. Тело «знает», что уровень глюкозы в крови оказывает влияние на самоконтроль и знает, что сладкая пища – наикратчайший путь, что бы поднять его. В недавних лабораторных исследованиях, студенты колледжа, которые выполняли тесты по самоконтролю и силе воли, задачи, не имеющие ничего общего ни с пищей, ни с диетой, начинали остро хотеть именно сладкой пищи. Во время следующих заданий им было позволено перекусить, при этом те, что истощил свою силу воли ели гораздо больше сладких, чем других (соленых) закусок.
Если все вышеизложенное прозвучало слишком обескураживающее ля вас, мы можем предложить парочку защитных стратегий. Первая: отложите удовольствие на потом. Скажите себе, что вы сможете съесть кусочек десерта позже, если все еще будете хотеть его. (Эту стратегию мы еще обсудим) Вместо этого, съешьте что-нибудь другое. Помните, что ваше тело нуждается в энергии, что б восстановить истощенную силу воли. Оно хочет сладкого именно потому, что это самый эффективный способ восстановить энергию. Здоровая пища тоже может доставить энергию. Это не то, что хочется, но дело свое сделает.
Помните также, что истощенное состояние обостряет все чувства. Сидение на диете – сильное напряжение для вашей силы воли, что повышает уровень всех ощущений, как хороших, так и плохих. Желание, страстное желание, к несчастью, страстное желание еды очень интенсивно. Это может объяснить почему многие худельцы в конце концов начинают культивировать нечувствительность к желаниям тела.
Нет магического способа избежать ловушки-22. Сколько б у Вас не было силы воли вначале, но если вы на диете и сидите достаточное время рядом со сладким столом с десертами, говоря себе «нет-нет-нет», в конце концов это «нет» превратится в «да». Вы должны избегать сладких столов – или, еще лучше, избегать в первую очередь диет. Вместо того, что бы истязать свою силу воли строгой диетой, ешьте достаточно глюкозы, что бы иметь силы для более обещающих долговременных стратегий похудения.
Планируем битву
Когда вы не голодны, организм насыщен глюкозой, самое время спланировать свои действия, спланировать стратегию самоконтроля, начиная с продумывания способов сдерживания себя. Крайней формой - прямым эквивалентом Одиссеевского привязывания себя к мачте - может быть операция по уменьшению желудка, которая физически не позволит переедать. Но есть много более умеренных способов. Вы можете удалить жирную пищу из пределов досягаемости и из поля зрения. Так вы сохраните силу воли (как женщины в эксперименте c M&M's в дальнем углу комнаты) и в то же время сможете избежать лишних калорий. В одном эксперименте офисные работники съедали на треть меньше конфет, если просто перекладывали их с поверхности стола в ящик. Простой способ избежать поздних перекусов - чистить зубы рано вечером, когда вы еще сыты после ужина, а время ночных закусок еще не наступило. Физически от еды вас это не удержит, но подсознательно такая рутинная привычка как чиста зубов воспринимается как готовность ко сну, а не к еде. Кроме того, на сознательном уровне это тоже сделает еду менее привлекательной, поскольку вам придется выбирать между желанием поесть и не желанием чистить зубы повторно.
Можно использовать такие средства, как пари с букмекерской конторой или на сайтах fatbet.net или stickK.com, которые позволяют устанавливать свои собственные цели и свои условия спора. Суровое наказание, например необходимость в случае проигрыша пожертвовать круглую сумму на дело, которое вы ненавидите (на «Наших», например), могут что-то изменить. Но не надейтесь, что деньги сотворят чудо, особенно если Вы устанавливаете недостижимые цели. Потерять 5 или 10 процентов веса - это реально, но свыше этого трудно преодолеть природную конституцию. Типичный спорщик в агентстве Вилльям Хилл устанавливает цель терять около полутора килограммов в неделю, а всего потерять 36 кг - ничего удивительного, что многие терпят фиаско. Люди, делающие ставки на stickK.com более защищены политикой сайта, запрещающей устанавливать цели больше чем 1 кг в неделю и 18,5% веса всего. Конечно, возможно худеть быстрее в результате резкого сокращения пищи, но что хорошего в строгой диете, если ей нельзя следовать постоянно? Лучше делать маленькие, но устойчивые изменения. Не спешите в достижении своей цели, а достигнув, не успокаивайтесь. Потому что удержание веса - это самая трудная часть задачи. Если Вы используете систему поощрений и наказаний при сбрасывании веса, используйте те же стимулы и для его удержания.
Вы так же можете использовать стратегию, которую психологи называют "осуществление намерений", которая способна сократить время и усилия для контроля ваших мыслей. Вместо того, что бы принимать общепринятый план по ограничению калорий, Вы можете придумать свой собственный, специфический план по автоматическому поведению в ситуациях, когда вы подвергаетесь искушению вкусной и вредной пищей, например, на вечеринках. Осуществление намерений принимает форму "если - то": Если X случится, я буду делать Y. Чем больше вы используете эту технику, тем быстрей новые привычки доводятся до автоматизма. Это было продемонстрировано в некоторых экспериментах, включая Струп тест (Stroop test) на мыслительные усилия по идентификации цвета слова, обозначающего цвет (если цвет назван неправильно). Если Вы видите слово зеленый, написанное зелеными чернилами, вы быстро определяете цвет букв, но если зелеными чернилами написано слово синий, определение цвета займет большее время. И еще большее время, если предварительно волю испытуемых измотать другими заданиями, как это делают исследователи. Но даже слабая воля легко компенсируется, если научить испытуемых убирать напряжение из головы. Перед тестом на определение цвета чернил испытуемым предлагали такой план выполнения: Если я вижу слово, я игнорирую его смысл и смотрю только на вторую букву и ее цвет. Этот специфический «если – то» план сделал решение задачи автоматическим, требующим меньше сознательных усилий и выполнимым даже в том случае если сила воли слаба.
Итак, до того, как вы подвергнетесь искушению вкусной едой на вечеринке, вы можете подготовить такой, например, план: Если будут чипсы, я откажусь от них совсем. Или Если будет шведский стол, я буду есть только овощи и постное мясо. Это простой, но неожиданно эффективный способ сохранить самоконтроль. Сделав решение всегда отказываться от чипсов автоматическим, вы сможете делать это практически без усилий, даже в то время, когда ваша сила воли очень слаба. Таким образом вы сохраните её, что бы бороться со следующим искушением на вечеринке.
Можно пойти еще дальше – вообще отказаться от вечеринок и искать менее калорийные развлечения и компании более стройных людей. Мы не предлагаем вам бросать ваших полнокровных друзей, но есть данные о связи между вашим весом и весом тех, с кем вы общаетесь. Исследователи, анализирующие социальные связи, обнаружили, что люди, страдающие ожирением, склонны собираться вместе. То же касается и худых. Социальная близость имеет больше значение, чем физическая: ваши шансы располнеть повышаются, если ваш лучший друг имеет лишний вес, но сосед, страдающий ожирением, влияние на вас не окажет. Тут сложно разделить причину и следствие – нет сомнения, что люди тяготеют к тем, кто разделяет их вкусы и пристрастия. Но правда и то, что люди перенимают друг у друга стандарты и привычки. Одной из причин того, что члены сообщества Наблюдателей Веса (Weight Watchers) теряют килограммы (по крайней мере, какое-то время) является то, что они проводят много времени с теми, кто озабочен этой проблемой. Подобный феномен ранее был отмечен и у курильщиков, которые гораздо легче бросают курить, если бросили их друзья или родственники.
Социальное давление помогает объяснить, почему европейцы весят меньше, чем американцы. Они следуют другим социальным нормам, таким как еда только в отведенные приемы пищи, без перекусываний в течение дня. Когда европейские исследователи социальных привычек приехали в США что бы изучать пищевые привычки, они были поражены, что могут проводить эксперименты в любое время, потому что американские студенты готовы есть с утра до вечера. Во Франции или Италии трудно найти ресторан открытый в иное время, чем часы завтра, обеда или ужина. Эти социальные нормы вырабатывают автоматические привычки, которые берегут силу воли. Вместо того, что бы сознательно решать, когда следует перекусить, вместо того, что бы противостоять искушениям, европейцы полагаются на эквивалент плана «выполнения»: Если сейчас 4 часа дня, я не хочу есть ничего.
(продолжение рядом)
</lj-cut>